前段時(shí)間，我參加了2025骨與關(guān)節(jié)健康科普發(fā)展大會(huì)，在大會(huì)上跟大家分享了膝關(guān)節(jié)健康與營養(yǎng)的一些研究進(jìn)展，以及日常飲食到底該怎么吃。今天也分享給大家。

 

 

　　骨關(guān)節(jié)炎（Osteoarthritis）是一種退行性關(guān)節(jié)疾病，它會(huì)導(dǎo)致疼痛、腫脹和僵硬，影響人自由活動(dòng)的能力。

 

　　為什么會(huì)得骨關(guān)節(jié)炎呢？根源是磨損。

 

　　想象一下我們的關(guān)節(jié)：骨骼連接處覆蓋著一層光滑的軟骨，如同精密儀器的緩沖墊，防止骨頭與骨頭硬碰硬。

 

　　遺憾的是，這層軟骨會(huì)在時(shí)間流逝過程中逐漸發(fā)生磨損。就像鞋子或汽車輪胎一樣，經(jīng)年累月地使用過程也會(huì)慢慢磨損變薄。

 

　　當(dāng)軟骨逐漸消耗殆盡，骨頭直接摩擦骨頭，劇烈的疼痛便隨之而來——這就是骨關(guān)節(jié)炎（OA）的核心機(jī)制。正因如此，骨關(guān)節(jié)炎也常被稱為“磨損性”疾病。

 

　　骨關(guān)節(jié)炎可影響全身整個(gè)關(guān)節(jié)，包括膝、髖、手、足等多個(gè)關(guān)節(jié)，其中膝骨關(guān)節(jié)炎（KOA）是最為常見且致殘性最高的。

 

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)，2019年全球骨關(guān)節(jié)炎患者有5.28億人，從1990年到2019年間增長了113%。我國40歲以上的人群中，骨關(guān)節(jié)炎整體發(fā)病率高達(dá)46.3%，60歲以上患病率高達(dá)62%，超過75歲者的患病率高達(dá)80%，而且呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。

 

 

　　骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生并非偶然，很多因素都會(huì)增加人們患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。主要有這幾個(gè)：

 

　　年齡： 時(shí)間這把“殺豬刀”，也是“磨骨刀”。數(shù)據(jù)顯示，40歲人群患病率約46%，60歲以上超50%，75歲以上高達(dá)80%。可以預(yù)見，在老齡化浪潮下，骨關(guān)節(jié)炎的形勢(shì)將更加嚴(yán)峻。

 

　　性別： 女性的風(fēng)險(xiǎn)高于男性，健康損失年（DALYs）也是男性的1.6倍。

 

　　體重： 肥胖人群風(fēng)險(xiǎn)是普通人的2-3倍。體重指數(shù)（BMI）每增加5個(gè)單位，膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)增加35%。

 

　　損傷與環(huán)境： 關(guān)節(jié)損傷會(huì)增加骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，而長期處于寒冷潮濕環(huán)境中也會(huì)增加骨關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)。下次你媽喊你穿秋褲的時(shí)候，還是注意一下吧，這可是有科學(xué)依據(jù)的。

 

 

　　超重肥胖

 

　　肥胖是營養(yǎng)問題，也是OA最顯著的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。肥胖會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，超重或肥胖患者行走時(shí)膝蓋所受的力量是體重的 3-4 倍。而且，肥胖人群體脂率高，肌肉質(zhì)量下降，也更加難以維持骨關(guān)節(jié)健康。

 

　　氨糖和軟骨素

 

　　氨糖和軟骨素是維持關(guān)節(jié)軟骨和滑液正常的兩大重要物質(zhì)。

 

　　骨關(guān)節(jié)炎（osteoarthritis，OA）患者軟骨細(xì)胞內(nèi)聚氨基葡萄糖合成受阻或不足，導(dǎo)致軟骨基質(zhì)軟化并失去彈性，膠原纖維結(jié)構(gòu)破壞，軟骨表面腔隙增多使骨骼磨損及破壞。

 

　　隨著年齡的增長，人體內(nèi)氨基葡萄糖含量逐漸減少，軟骨也會(huì)因?yàn)槟�損而逐漸減少。中國骨關(guān)節(jié)診療指南（2024版）指出，氨基葡萄糖、軟骨素可作為關(guān)節(jié)軟骨保護(hù)劑。

 

　　蛋白質(zhì)

 

　　蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉和骨骼健康都非常重要。如果人體優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，會(huì)增加肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。而肌少癥和OA是老年人群的常見疾病，具有較高患病率且能增加彼此患病風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　現(xiàn)在很多人因?yàn)閾?dān)心三高而不敢吃肉，就很容易導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白不足，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。（中老年人真的不要長期吃素！這等于在“慢性自殺”）

 

　　鈣

 

　　鈣，大家都不陌生，它跟骨骼健康有很大關(guān)系。

 

　　缺鈣會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，而骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致骨骼強(qiáng)度下降，更容易發(fā)生骨折，也可能增加骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。因此，適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)可以幫助維持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松，也能降低骨關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　不過，補(bǔ)鈣雖然對(duì)骨骼健康有益，但不是治療骨關(guān)節(jié)炎的主要方法。

 

　　維生素D

 

　　維生素D能促進(jìn)鈣的吸收利用，對(duì)骨骼、牙齒和肌肉健康至關(guān)重要。有研究表明，維生素D補(bǔ)充劑可能緩解維生素D水平較低的患者的骨關(guān)節(jié)疼痛�，F(xiàn)在年輕人防曬霜抹得一絲不茍，卻忘了骨頭也需要‘見光’補(bǔ)VD！前段時(shí)間還有個(gè)熱搜，有個(gè)女孩每天防曬把自己裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，結(jié)果骨質(zhì)疏松了。

 

 

　　關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)是沒有血管組織的，它主要是由透明軟骨細(xì)胞和細(xì)胞外基質(zhì)構(gòu)成，依靠關(guān)節(jié)滑液供其營養(yǎng)需要。由于沒有血液、淋巴和神經(jīng)組織，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨缺乏自我修復(fù)能力。所以，關(guān)節(jié)軟骨一旦損傷之后，基本上是無法自我修復(fù)再生的。

 

　　因此，平時(shí)注意做好骨關(guān)節(jié)的健康養(yǎng)護(hù)，就十分重要。建議大家從這幾個(gè)方面做起：

 

　　01

 

　　體重管理：首要防線

 

　　首先要注意維持健康體重，避免超重肥胖。將自己的體重指數(shù)BMI控制在18-24之間。男性腰圍不超過85cm，女性腰圍不超過80cm。

 

　　可以買一個(gè)體重秤、腰圍尺放家里，定期監(jiān)測(cè)自己的體重和腰圍，時(shí)刻提醒自己。

 

　　02

 

　　合理膳食，均衡營養(yǎng)

 

　　氨基葡萄糖與硫酸軟骨素

 

　　氨基葡萄糖、軟骨素可作為關(guān)節(jié)軟骨保護(hù)劑。輕度OA患者持續(xù)應(yīng)用1500 mg氨基葡萄糖8周以上，而使用1年以上療效更穩(wěn)定。而且，氨基葡萄糖、硫酸軟骨素和MSM聯(lián)用的效果還可以提升1.5倍。

 

　　不過需要提醒的是，它主要適應(yīng)癥是輕度OA，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨嚴(yán)重磨損的終末期OA療效不佳。

 

　　蛋白質(zhì)：肌肉與骨骼的“基石”

 

　　注意吃夠富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，尤其是中老年人。

 

　　我國膳食指南建議，普通人每天可以吃畜禽肉類 40～75 克，或是魚蝦等水產(chǎn)品 40～75 克，以及蛋類 25～50 克（大約一個(gè)雞蛋），每天 300~500 克奶制品（大約 1~2 杯牛奶）。可以多種肉類換著吃，如牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等，同時(shí)優(yōu)先選擇脂肪含量低、易消化的白肉（如雞、魚、蝦等），少吃一些豬肉羊肉牛肉等紅肉和肥肉。

 

　　鈣與維生素D：骨骼健康的“黃金搭檔”

 

　　奶和奶制品是補(bǔ)鈣的最佳選擇。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為 300～500 g。目前我國人均奶制品消費(fèi)量不到50克/天，只有歐美的十分之一。（每天該喝多少牛奶？到底哪種奶更好？一文全部說清楚！）

 

　　曬太陽是補(bǔ)充維生素D最有效和經(jīng)濟(jì)的方式。建議每天讓自己裸露四肢曬 15～30 分鐘（避開正午強(qiáng)光），注意不要涂防曬霜、不要隔著玻璃曬，但為降低皮膚曬傷及其他皮膚疾病的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免在紫外線強(qiáng)度高或氣溫較高的時(shí)段日曬。如果戶外曬太陽時(shí)間不夠，也可以適當(dāng)吃點(diǎn)維生素 D 補(bǔ)充劑，每天吃 400IU 通常都是很安全的。（26歲女孩骨質(zhì)疏松上熱搜！竟然是因?yàn)檫@個(gè)習(xí)慣……很多人都有，快自查→）

 

　　03

 

　　科學(xué)三減：骨關(guān)節(jié)健康需重點(diǎn)關(guān)注減鹽減油。

 

　　鹽（鈉）： 國人日均攝入高達(dá)9.3克，而推薦量是不超過5克/天。而過量鹽攝入增加鈣流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而也會(huì)增加骨關(guān)節(jié)風(fēng)險(xiǎn)。（一個(gè)不起眼的炒菜習(xí)慣，讓全家人骨質(zhì)疏松）

 

　　建議少吃腌制食品，平時(shí)做菜用限鹽勺督促自己控制食鹽用量。

 

　　油： 中國居民平均每人烹調(diào)油攝入量為43.2克/天，而推薦范圍是25-30克，超得情況比較嚴(yán)重。而且，脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡熱量，是同等重量碳水化合物的2.25倍，直接助推肥胖，進(jìn)而增加骨關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　建議首先要減少烹調(diào)油使用，目前中國居民烹調(diào)油攝入量是 43.2 克/天，超出健康范圍的三分之一。同時(shí)少吃油炸食品，少吃點(diǎn)肥肉，少用油炸油煎等烹調(diào)方式做菜。（男子體檢血中抽出2升油漿！怎樣調(diào)整飲食能降血脂？記住這8個(gè)秘訣）

 

　　04

 

　　吃動(dòng)平衡：激活關(guān)節(jié)的“生命力”

 

　　飲食控制與規(guī)律運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，比單一方式效果更佳。久坐對(duì)關(guān)節(jié)是的損傷比跑步還大。研究顯示，健身跑人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，遠(yuǎn)低于久坐人群的10.2%。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)骨骼和關(guān)節(jié)健康；戶外活動(dòng)還能促進(jìn)維生素D合成。

 

　　建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合（如游泳、騎自行車等）。每周至少進(jìn)行2天肌肉練習(xí)，隔天一次，每次30分鐘為宜。

 

　　總的來說，膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率高、致殘率高，最好要盡早關(guān)注自己的關(guān)節(jié)健康。愿大家都能擁有強(qiáng)健的膝蓋，支撐我們自由行走，看遍世界遼闊。