一、各色蔬菜的營養(yǎng)價值

 

 

　　二、蔬菜烹調(diào)小技巧

 

　　蔬菜含有豐富營養(yǎng)，但在烹調(diào)時也要注意以下幾點，以確保最大限度地保留營養(yǎng)，并保持食物的口感和風味：

 

　　先洗后切：首先在烹調(diào)蔬菜之前，應(yīng)該先洗再切，因為若是先切開蔬菜會使得蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)被水溶解，從而導致營養(yǎng)成分的流失。并且切開后的蔬菜暴露在空氣中，會加速氧化，導致營養(yǎng)損失和顏色變暗[3]。所以蔬菜應(yīng)先洗后切，洗凈后應(yīng)盡快加工處理，最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。

 

　　急火快炒：高溫和長時間烹調(diào)會破壞蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)，尤其是維生素C和B族維生素[4]，因此蔬菜盡量快炒。但是對于一些如四季豆之類食物若不做熟，則會產(chǎn)生有毒物質(zhì)，可先進行焯水再炒。

 

　　炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，因為營養(yǎng)素會隨著時間推移而損失，特別是維生素C等熱敏性營養(yǎng)素，炒好后即食可以最大程度地保留這些營養(yǎng)成分。并且蔬菜在炒制過程中，雖然高溫殺死了大部分細菌，但在冷卻后，如果長時間暴露在空氣中，容易被細菌再次污染，影響食品安全，立即食用可以減少這種風險。

 

　　《中國居民膳食指南2022》指出“要餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。”因此每日要吃夠足量蔬菜，掌握烹飪蔬菜的技巧，保證均衡飲食，才能讓身體獲取足夠的營養(yǎng)，為健康保駕護航。