視覺(jué)中國(guó)供圖

　　中高考剛過(guò)，期末季又來(lái)了。

　　面對(duì)大考，很多人會(huì)不由自主地想象成功或者失敗的場(chǎng)景，內(nèi)心產(chǎn)生巨大的壓力與焦慮感。這些壓力既來(lái)自學(xué)校，也來(lái)自家庭，更來(lái)自自身。然而，很少有人用考試的準(zhǔn)備過(guò)程來(lái)評(píng)判學(xué)生們的好壞，量化可視的考試成績(jī)才是最直觀的“判決書(shū)”。因此，學(xué)生對(duì)于大考結(jié)果的恐懼與焦慮感就會(huì)被不斷放大，當(dāng)他們完全聚焦于此時(shí)，思維就會(huì)變得狹窄，看不到人生的可能性。

　　然而，這個(gè)世界正如那句古羅馬名言一般，“條條大路通羅馬”，成功有很多可能。如果我們能夠接納各種可能性，作出正常而非極端化的假設(shè)，內(nèi)心的焦慮也會(huì)有所減輕，以下是幾個(gè)調(diào)整心態(tài)的方法：

　　首先，向家人、朋友、老師尋求情感支持，緩解焦慮和無(wú)助感。很多考生在備考，或者模擬考試中會(huì)有很強(qiáng)烈的挫敗感，但他們往往選擇自己消化情緒，不和家人傾訴，認(rèn)為反正說(shuō)了他們也幫不上忙，還不如少讓他們擔(dān)心。而無(wú)處宣泄的消極情緒，可能會(huì)導(dǎo)致考生分出一部分精力來(lái)維持心態(tài)，沒(méi)辦法專(zhuān)注地投入考試。這時(shí)候就需要向家人、朋友、老師尋求情感支持，把焦慮傳遞出去，得到鎮(zhèn)定的、溫暖的回應(yīng)后，讓考生獲得情感支持，緩解焦慮情緒，更好地發(fā)揮出水平。

　　其次，活在當(dāng)下，把握住此時(shí)此刻，把過(guò)度憂(yōu)思、處理情緒的能量投注到當(dāng)下的復(fù)習(xí)和考試中。臨近考試那幾天，每個(gè)人對(duì)事物的關(guān)注點(diǎn)都會(huì)集中到自己身上，也會(huì)變得高度敏感，很容易碰到什么事就放大它，給自己一些壓力和負(fù)面暗示，從而出現(xiàn)失眠、焦慮，甚至是軀體反應(yīng)。其實(shí)，真正的恐懼不是來(lái)源于考試本身，而是來(lái)源于我們看待它的方式。當(dāng)我們不再想要去控制現(xiàn)實(shí)，拒絕絕對(duì)化，接受一切可能發(fā)生的事情，就能降低對(duì)于理想化結(jié)果的焦慮與無(wú)力感。

　　如果實(shí)在控制不住焦慮，可以嘗試兩個(gè)小技巧：一是在手上系皮筋，一旦陷入幻想，就用皮筋彈自己的手，告訴自己“回到當(dāng)下，好好備考”；二是閉上眼，深呼吸，把繁雜的思緒想象成一朵朵云，飄浮在心靈世界的天空上。你可以觀察它們的形狀，觸摸它們的材質(zhì)，卻不與其中具體的內(nèi)容糾纏，靜靜體會(huì)這種“我知道你存在，卻不深陷其中，急著回避或改變”的感覺(jué)，與雜念和平共處。這個(gè)正念冥想的方法，可以幫助我們接納焦慮情緒，避免陷入惡性循環(huán)的“思維鏈”。

　　最后，勞逸結(jié)合，避免過(guò)度放松或者過(guò)度緊張。嚴(yán)陣以待，把大考比作戰(zhàn)場(chǎng)的心態(tài)，反而會(huì)徒增壓力，心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人的注意力有周期性起伏的特點(diǎn)。在一段時(shí)間的緊張復(fù)習(xí)后，我們的注意力水平會(huì)不可避免地下降，這也是大腦在發(fā)出需要休息的信號(hào)。所以比較科學(xué)的備考方式，也是復(fù)習(xí)一段時(shí)間，稍微起身活動(dòng)一下再繼續(xù)。

　　但是，大考前也不能過(guò)度放松，如果放松過(guò)度也會(huì)導(dǎo)致復(fù)習(xí)時(shí)間不足，我們對(duì)于考點(diǎn)的熟悉度就會(huì)減弱，考試中也更易產(chǎn)生焦慮；而強(qiáng)求“地毯式”面面俱到的復(fù)習(xí)，也會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲勞，第二天注意力的穩(wěn)定性不足，影響情緒和發(fā)揮。所以大家可以根據(jù)自己的身體和復(fù)習(xí)情況，制定合理的沖刺計(jì)劃。

　　任何考試，包括中高考，只不過(guò)是一場(chǎng)考試。它很重要，卻并不能完全決定你的人生和你未來(lái)的軌跡，有時(shí)候有些東西看得太重反而更容易錯(cuò)過(guò)。所以不要過(guò)度緊張，考前保證好充足的休息、放松的心態(tài)才更容易發(fā)揮出正常的水平。

　　（王育梅，博士生導(dǎo)師，山東第一醫(yī)科大學(xué)附屬省立醫(yī)院臨床心理科主任醫(yī)師；王斌，山東第一醫(yī)科大學(xué)附屬省立醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師）